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초보자 훈련 10계명

마라톤 훈련 10계명만 제대로 지켜보자. 완주의 꿈이 이뤄진다.

여름인가 싶더니 어느새 7,8월도 지나가고 가을 중간와 있다. 풀코스 완주의 꿈을 꾸고 있는 초보 마라토너들은 자신들의 발걸음보다 세월이 더 빠르다고 툴툴거리기도 한다. 자, 푸념은 이제 그만 접자. 전문가들은 마라톶ㄴ 훈련을 극대화킬 10가지 원칙만 제대로 지키면 초보자라도 한달 추에는 충분히 자신이 목표를 한 코스를 완주해 낼수 있다고 자신한다.

자신만의 훈련일지를 준비하라

주먹구구식으로 훈련하는 것은 체계적인 준비를 하고 실행하는 것에 비해 효과가 반감된다. 매일매일 자신이 행한 훈련을 기록하고 점검하는 것은 마라톤 훈련의 출발정이다.

하루는 강하게, 하루는 약하게

대회일이 다가홨다고 해서 매일 강훈련을 하는 것은 금물이다. 하루 강훈련을 했다면 다음날은 20-25분 천천히 달리기 등으로 회봇훈련을 해야 훈련의 효과가 높아진다.

스트레칭과, 워밍업

초보자가 소홀히 하기 쉬운 부분이다.스트레칭과 워밍업은 부상과 심장마비 등을 방지하는데 필수적이다.맨손체조와 스트레칭 워킹 조깅을 각 5분씩 연속으로 하는 것이 가장 일반적인 워밍업 방법이다. 훈련 후에도 스트레칭은 반드시 필요하다.

숙면이 보약

하루 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것은 훈련으로 피로해진 근육을 회복하는데 필수적이다.

아프면 쉬어라

훈련도중 발이나 무릎 정강이 등의 부위에 통중이 감지되면 일단 2-3일 정도 귀어야 한다. 이때는 자전거 타기, 수영 등 크로스트레이닝을 하면서 부상회복하는데 필수적이다.

몸의  소리에 귀를 기울여라

매일 자신의 몸 상태를 체크하고 평소보다. 피로하다든가 컨디션이 나쁘다는 판단이 서면 예정된 훈련 일정을 과감하게 조종할 줄 아는 용기를 가져야 한다.

이왕이면 여럿이서

훈히 마라톤을 자신과의 싸움, 이라고 하지만 전문가들은 훈련할 때 친구나 직장 동료 등 여러명이 함께 훈련할 것을 권한다. 기본적으로 외로운 달리기 훈련을 덜 외롭게 하고 서로 의지가 되며 정보교환효과도 있기 때문이다.

잘 먹어야 잘 달린다.

달리는 자동차에 연료를 공급해 주는 것과 같다. 따라서 한시간 흑은 90분 이상을 달릴 경우 훈련 중이라고 과일 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 특히 탈수증세 방지를 위해 물과 스포츠 음료 비타민 c음료 등을 통한 수분 섭취는 필수적이다.

이미지 트레이닝

어느 정도 훈련에 익숙해지면 머릿속으로 실제 대회의 코스를 상상해 가면 서 훈련하는 것도 효과적이다. 특히 마지막 골인 장면등을 상상해 보는 것도 완주 능력을 기르는데 도움이 된다.

알콜섭취를 자제하라

알콜은 신체가 달리는데 사용하는 에너지 성분인 글리코겐의 출정을 방해환다. 잘 달리고 싶다면 앒으로 한달 동안 되도록 음주는 자제하는 것이 좋다.