아령은 팔뚝살 빼거나 상체만 단련시키는 운동기구인줄 알았는데,
그런 아령 하나만으로도 전신운동이 가능하다면서요?
제대로만 하면 몸짱도 될 수 있다고 하던데, 어떻게 전신운동이 가능하나요?
궁금한데, 그 비결 좀 알려주세요!!
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아령 하나로 전신운동할 수 있는 몸짱되는 비결 있다고 하던데요??
석류조아s 2007-07-12 13:07 조회 0 답변 3
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아령 하나로 몸짱되는 비결
1 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하여 허리선에 붙인다.
2 한 번에 한 팔씩 혹은 양팔을 한꺼번에 들어 올린다.
Point 덤벨을 쥘 때 양손 팔목을 약간 비틀어 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하여 이두근을 최대한 수축시킨다.
3 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙인 상태를 유지한다.
4 뒤통수 쪽으로 팔꿈치를 굽힌다.
5 왼손을 가슴 높이에서 오른쪽으로 쭉 뻗은 후 오른팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다.
6 반대로 오른손을 가슴 높이에서 왼쪽으로 뻗은 후 왼팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다.
Point 손바닥을 쫙 펴고 허리를 곧게 세우고 실시한다.
1 무릎을 15도가량 구부리고 덤벨을 쥔 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 곧게 아래로 뻗는다.
2 자세를 그대로 유지하면서 팔을 등 쪽으로 그대로 가져가 15도 정도 각도로 들어 올린다.
Point 팔을 곧게 펴고 자세가 흐트러짐 없이 들어 올린다.
3 다리는 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
4 자세 그대로 45도 각도로 양팔을 구부린다.
Point 팔이 처지지 않게 각도를 유지한 상태에서 위로 들어 올린다.
5 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.
6 손을 뻗은 채 90도로 몸을 구부린다.
Point 허리를 곧게 펴고 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.
1 양쪽 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 양발을 잡는다.
2 왼손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다. (반대쪽으로도 실시한다)
Point 허리를 곧게 세우고 상체를 비틀어준다.
3 다리를 어깨 넓이 정도로 구부려 세워 누운 후 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 교차시켜 가슴 쪽으로 모은다.
4 배에 긴장 상태를 유지한 후 턱을 당겨 시선은 배꼽을 바라본 채 어깨를 들어 올린다.
5 양손을 몸에서 15도 각도로 떼고 누운 후 양발을 딱 붙이고 발끝을 쭉 편 채 바닥에서 살짝 들어 올린다.
6 배에 긴장 상태를 유지한 후 양 다리를 동시에 90도 각도로 들어 올린다.
Point 양팔은 바닥에 고정한다. 다리를 쭉 펴고 내릴 때 바닥에 닿기 바로 직전까지 내리며, 올렸을 때는 90도 각도가 넘지 않도록 한다.
1 오른쪽 무릎을 구부려 세우고 왼쪽 다리는 쭉 펴고 앉는다. 오른손은 허리 뒤쪽에서 바닥을 짚고 왼손으로는 덤벨 2개를 모두 쥔 후 왼쪽 다리 위에 올려놓는다.
2 그 자세 그대로 왼쪽 다리를 쭉 펴서 45도 각도로 들어 올렸다 내린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)
Point 다리는 많이 올리지 않아도 되고 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
3 배만 대고 엎드려 누운 자세에서 양발 사이에 덤벨을 끼우고 다리를 살짝 들어 올린다.
4 무릎을 꺾어 다리와 바닥이 95도가 되도록 한 후 바닥에 닿기 바로 직전까지 내린다.
5 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸통을 살짝 들어 올린 자세에서 발끝을 곧게 편다.
6 그대로 무릎이 펴진 상태에서 다리를 몸 쪽으로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)
Point 동작 중 상체의 흐트러짐이 없어야 한다.
1 양 무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한 후 무릎 부분에 덤벨을 끼운다.
2 다리를 그대로 직각이 되도록 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)
3 고양이 자세를 취한 뒤 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 비스듬히 편다.
4 다리를 뻗은 상태에서 그대로 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)
5 고양이 자세에서 한쪽 다리를 구부린 채 가슴 쪽으로 차 올린다.
6 반동을 이용해서 다리를 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)
※ 모든 동작은 15회씩 3세트 실시한다아령으로도 충분히 전신운동이 가능하다고 합니다.
아령으로 전신운동이 가능하다고 해서 모든 운동이 아령하나로 이루어지는 것은 아니구요.
다른 운동과 병행해야 되는 것이라고 하는군요. 그래야 효과가 더 놓다고 합니다.
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1. 1㎏정도의 덤벨이나 한손에 잡히는 생수통을 들고 무릎을 굽히고 상체를 서서히 낮춰본다.
2. ①의 자세에서 상체를 꼿꼿이 세우고 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뺀다. 이 자세를 20초간 유지한다.
3. 무릎을 90도로 굽힌 채 양 다리를 최대한 벌린다. 이 상태에서 덤벨을 든 손을 허벅지 아래로 내린다. 복부가 확실히 빠지는 운동요법
4. 90도로 허리를 세운 채 앉아 한쪽 무릎을 굽혀 세운다. 1.5㎏ 정도의 덤벨을 무릎 바로 아래에 올려놓는다.
5. ④의 자세에서 상체를 고정하고 덤벨을 올려놓지 않은 다리를 쭉 편 채 서서히 들어 올린다.
울퉁불퉁 등살 때문에 티셔츠입기가 싫다!!
6. 양팔을 쭉 펴고 누워서 다리 사이에 덤벨을 끼운다. 덤벨이 떨어지지 않게 다리를 45도 정도 올린다.
7. 한쪽 팔로 상체를 지탱한 채 옆으로 누워 허벅지 위에 덤벨을 올린다. 이때 다른 다리는 바닥에 붙인다.
8. ⑦의 자세에서 덤벨을 올려놓은 다리를 가슴으로 서서히 끌어 올린다. 이때 상체가 흔들리지 않게 한다.등살·가슴을 위한 맞춤 다이어트허벅지가 정말 날씬해진는 운동요법
티셔츠만 입으면 울퉁불퉁 흉하게 삐져 나오는 등살. 평소 상체운동을 하지 않는 엄마들은 등에도 살이 많이 붙는다. 탄력이 좋은 튜빙으로 상체 운동을 하면 통통한 등살과 늘어진 가슴을 효과적으로 올릴 수 있다.● 등·가슴살이 찌는 이유는요…
팔만 집중적으로 움직이는 집안 일은 그 외 부분의 근육은 자극하지 못한다. 등에 붙은 살은 쉽게 찌고 잘 안 빠진다. 이런 경우 운동이 아니면 살을 뺄 방법이 없다. 탄력있는 운동기구로 하루 10분 등살 빼는 스트레칭에 투자한다.● 등살 빼고 가슴을 올려주는 튜빙 운동법
1. 탄력이 있는 줄넘기 모양의 튜빙을 양발로 밟고 서서 튜빙을 잡을 손을 ‘X’ 자로 잡는다.
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2. ①의 자세에서 어깨에 힘을 줘 튜빙을 최대한 끌어 허리를 한바퀴 돌린다. 이 자세를 20초간 유지한다.
3. 어깨에 힘을 주고 튜빙을 팽팽하게 잡은 채 어깨 넓이보다 넓게 팔을 벌려 하늘을 향해 들어올린다.
4. 튜빙을 발로 밟고 서서 어깨보다 넓게 팔을 벌린 채 최대한 높게 튜빙을 끌어 올린 후 20초간 버틴다.
5. ④의 자세에서 양팔을 귀에 붙이고 하늘을 향해 팔을 쭉 뻗은 후 30초간 자세를 유지한다.
6. 기마 자세로 하체를 굽힌 채 튜빙을 밟고 나서 양팔에 힘을 준 채 허벅지까지 튜빙을 끌어올린다.
7. 무릎을 약간 굽힌 채 튜빙을 밟고 서서 엉덩이는 뒤로 빼고, 상체를 45도 각도로 숙여 등 근육을 자극한다.
8. ⑦의 자세에서 엉덩이와 양팔은 뒤로 쭉 빼고 상체를 60도 각도로 낮게 구부린다. -
